Die Tage werden kälter und dunkler und dein Immunsystem geht auf Hochleistung. Krankheitserreger, wie Viren und Bakterien haben ein leichtes Spiel, wenn die Abwehrkräfte nachlassen. Warum die Immunabwehr sinkt und wie du dein Immunsystem natürlich stärken kannst, haben wir hier einmal für dich zusammengefasst.
Wichtig ist es dabei, nicht erst daran zu denken, wenn die ersten Krankheitserscheinungen auftreten. Wer das ganze Jahr über die Tipps befolgt, tut etwas für seine Gesundheit und unterstützt die Funktion seiner Abwehrkräfte. Das Tolle dabei ist: Die meisten Dinge sind ganz einfach zu befolgen.
Glücklich sein und damit dein Immunsystem natürlich stärken
So merkwürdig das klingen mag, aber glücklich sein ist ein guter Helfer für eine gut funktionierende Immunabwehr.
Stress kann einer der Gründe sein, warum die Abwehrkräfte ihre Dienste vernachlässigen. Da es wissenschaftlich erwiesen ist, dass Lachen gut gegen Stress ist, hilft dementsprechend auch ein fröhliches Gemüt dem Körper, Krankheitserreger erfolgreich abzuwehren. Schnupfen und andere Infekte sollten also einfach ausgelacht werden.
Lachen stärkt die Abwehrzellen und setzt Glückshormone frei.
Schlaf dich gesund
Langschläfer aller Nationen: Freut euch! Wenn ihr mal wieder nicht aus dem Bett kommt, könnt ihr sagen, dass ihr wieder etwas Gutes für euer Immunsystem tun wollt. Schlaf senkt nämlich nicht nur den Stresslevel im Körper. Immunaktive Stoffe werden währenddessen vom Körper ausgeschüttet und helfen so den Abwehrzellen Infekte erfolgreich zu bekämpfen, bevor sie überhaupt entstehen.
7 bis 8 Stunden Schlaf sollten dafür mindestens einkalkuliert werden, um dem Körper genügend Ruhe zu geben. Wichtig dabei ist allerdings auch die Qualität des Schlafes. Je tiefer und ruhiger er ist, umso besser für den Körper.
Vor dem Schlafengehen eine Tasse grüner Tee trinken, wirkt sich positiv auf einen erholsamen Schlaf aus und schützt gleichzeitig vor Erkältungen.
Singe, wenn du dein Immunsystem natürlich stärken möchtest
Du bist der größte Sänger, wenn du unter der Dusche stehst oder alleine im Auto sitzt? Wunderbar! Damit machst du bereits einen großen Schritt, um dein Immunsystem natürlich zu stärken. Warum? Es macht nicht nur gute Laune, auch bringt es verstärkt Antikörper in deinen Speichel. Des Weiteren stärkt es deine Atemwege, was es den Viren, wie beispielsweise einem Schnupfen, nicht so einfach macht, sich festzusetzen.
Gesunde Ernährung
So langsam kommen wir zu den Themen, die auf den ersten Blick weniger einfach zu befolgen sind, wenn du dein Immunsystem natürlich stärken willst. Dabei ist es ganz logisch und gar nicht einmal so schwer. Nicht umsonst heißt es, dass man am Tag zwei Stücken Obst und drei Portionen Gemüse essen sollte. Versuche einmal (ohne Smoothie) einen Apfel, eine Birne, eine rote Paprika, eine Möhre und ein Bund Radieschen zu essen, bevor du etwas anderes essen darfst. Du wirst sehen, das ist gar nicht so einfach und macht ordentlich satt.
Vorab in handliche Stücke geschnitten, vereinfacht das Zugreifen.
Die schlechten Nachrichten zuerst
Leider muss ich dir drei Genussmittel nennen, die deinen Abwehrkräften massiv schaden und die du hin und wieder, zumindest teilweise, zu dir nimmst, auf die du aber besser verzichten oder nur in Maßen konsumieren solltest.
1. Nikotin
Abgesehen davon, dass der Genuss von Nikotin bekannterweise krebserregend ist und zu weiteren schweren Krankheiten führen kann, ist er auch für unser Immunsystem schädlich. Bestimmte weiße Blutkörperchen, die für unser Abwehrsystem zuständig sind, werden in ihrer Funktion stark eingeschränkt und geben somit den Krankheitserregern freie Bahn.
2. Alkohol
Warum soll Alkohol meinem Immunsystem schaden? Ich habe doch grad erst gelesen, dass Lachen gut ist und es ist immer alles so witzig, wenn ich betrunken bin.
Das Problem ist nur, dass ein Vollrausch dein Immunsystem für mindestens 24 Stunden komplett lahmlegt. Da kannst du machen, was du willst, Viren und Bakterien haben ein freies Schussfeld.
Dementsprechend sollte Alkohol nur in Maßen und nicht allzu häufig genossen werden.
3. Zucker
Wie, Zucker auch? Leider ja. Bereits 100 Gramm Zucker haben eine ähnliche Wirkung auf das Immunsystem, wie Nikotin. Sie schwächen die weißen Blutkörperchen, die unseren Abwehrkräften helfen und das sogar bis zu 5 Stunden lang. Dementsprechend sollten Lebensmittel wie Süßigkeiten so weit wie möglich vermieden werden, wenn die Abwehr vernünftig funktionieren soll.
Die guten Nachrichten
Wer sich für eine gesunde Ernährung entscheidet, kann nicht nur sein Immunsystem natürlich stärken. Es hilft auch dabei, dass du dich insgesamt besser fühlst und dein Leben und den Alltag viel leichter angehen kannst. Denn alle Vitamine und Mineralstoffe in den Lebensmitteln, die du für gesunde Abwehrkräfte benötigst, haben auch weitere positive Effekte. Die wichtigsten haben wir einmal für dich zusammengefasst.
Vitamin A
Wofür ist Vitamin A gut?
Vitamin A wird vom Körper nicht nur für ein gesundes Immunsystem benötigt. Es ist auch gut für die Knochen, Zähne und Knorpel. Vitamin A wirkt sich außerdem positiv auf die Fortpflanzung und, bei einer bereits vorhandenen Schwangerschaft, die Entwicklung des Fötus aus.
In welchem Lebensmittel ist Vitamin A enthalten?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und in Leber oder Seefisch enthalten, aber auch in grünen, gelben und roten Gemüse- und Obstsorten. Zwar findet man Vitamin A auch in Milchprodukten, allerdings reichen bei der benötigten Tagesmenge 5 bis 10 Gramm Leber gegenüber 300 Gramm Mozzarella.
Beta-Carotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Bereits 100 Gramm Möhren reichen, um den Tagesbedarf an Vitamin A zu dir zu nehmen
Vitamin C
Wofür ist Vitamin C gut?
Vitamin C ist gut für das Bindegewebe und beugt Zellschädigungen durch UV-Strahlen und Nikotin vor. Raucher benötigen daher auch etwa 40 mg mehr Vitamin C als Nichtraucher. Aber auch für die Wundheilung wird Vitamin C benötigt.
Studien weisen darauf hin, dass Vitamin C bei einer Chemo- oder Strahlentherapie hilfreich sein kann. Wissenschaftlich bewiesen ist es aber noch nicht.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?
Zitrusfrüchte brauchen wir hier wohl nicht zu nennen, da diese ja allseits bekannt sind. Aber wusstest du zum Beispiel, dass 100 Gramm rote Paprika locker reichen, um deinen täglichen Vitamin C Bedarf zu decken? Auch 100 Gramm Rosenkohl sind bereits ausreichend. Grünkohl ist nicht umsonst im Winter ein beliebtes Gemüse. Er geht mit 105 mg Vitamin C auf 100 Gramm ins Rennen, wobei der Gehalt beim Erhitzen natürlich niedriger wird.
Wer heiße Zitrone mag, sollte dabei auf das heiße Wasser verzichten, da es das Vitamin C zerstört. Wer stattdessen lauwarmes Wasser bei etwa 30 bis 40 Grad nimmt, bekommt den kompletten Vitamin C Gehalt.
Vitamin D
Wofür ist Vitamin D gut?
Vitamin D benötigst du nicht nur, wenn du dein Immunsystem natürlich stärken willst, sondern es ist auch gut für deine Knochen, die Muskulatur und hebt die Laune.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Vitamin D kann der Körper bei Sonneneinstrahlung über die Haut selber herstellen und sogar speichern. Wer sich im Sommer also viel an der frischen Luft bewegt hat, sollte über den Winter keine Probleme bekommen. Sollte man jedenfalls meinen. Tatsächlich ist es so, dass wir in unseren Breiten häufig an einem Vitamin D Mangel leiden.
Hilfreich für die dunkle Jahreszeit ist da eine UV-Lampe. Wer Vitamin D auch gerne über die Nahrung zu sich nehmen möchte, kommt bei fettem Fisch (wie Aal oder Hering), Eiern und Pilzen auf seine Kosten.
Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons.
Vitamin E
Wofür ist Vitamin E gut?
Vitamin E ist nicht nur gut für deine Abwehrkräfte, auch deine Haut wird es dir danken, da das Vitamin die Zellerneuerung fördert. Auch dein Gedächtnis profitiert davon. Des Weiteren wirkt es entzündungshemmend und verbessert die Wundheilung.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin E enthalten?
Vitamin E ist ein rein pflanzliches Vitamin. Häufig zu finden ist es in Pflanzenölen, Nüssen oder Süßkartoffeln.
Für deinen Tagesbedarf reichen zum Beispiel 10 Gramm Weizenkeimöl, 60 Gramm Mandeln oder 250 Gramm Tomatensalat.
Zink
Wofür ist Zink gut?
Zink ist nicht nur wichtig für deine Immunabwehr, sondern hilft auch bei der Wundheilung und ist wichtig für gesunde Haut und Haare. Männer sollten, wenn ein Kind geplant ist, ebenfalls zur Unterstützung auf Zink zurückgreifen, da es die Spermienproduktion fördert.
In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
Da Zink im Körper nicht gespeichert werden kann, muss das Spurenelement über die Nahrung aufgenommen werden, wenn du dein Immunsystem natürlich stärken willst.
Fleisch, Eier oder Fisch sind dabei auf Platz 1, da Zink aus tierischen Quellen von deinem Körper besser verwertet werden kann. Aber auch Nüsse, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Käse sind gute Zink-Lieferanten.
Selen
Wofür ist Selen gut?
Selen hilft deinem Körper dabei, schädliche Einflüsse, die zum Beispiel durch UV-Strahlen oder das Rauchen entstehen, zu bekämpfen. Dementsprechend hilft es auch deinen Abwehrzellen enorm, Krankheitserreger zu bekämpfen.
In welchen Lebensmitteln ist Selen enthalten?
Hier einmal wieder eine gute Nachricht: Selen ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Besonders viel davon findet man in Fleisch, Fisch, Nüssen oder Hülsenfrüchten. Auch hier ist es so, dass Selen aus tierischen Quellen vom Körper besser aufgenommen wird, als aus pflanzlichen.
Leider kann man bei Obst und Gemüse keine Topreiter nennen, da der Gehalt abhängig von dem Selengehalt in der Erde des Anbaugebietes ist. Neben Getreideprodukten kann es aber hauptsächlich vor allem in Pilzen, Knoblauch und Zwiebeln gefunden werden.
Ballaststoffe
Wer hätte das gedacht? Eine gesunde Verdauung hilft dir auch dabei, dein Immunsystem natürlich zu stärken. Da alle Nährstoffe über den Darm vom Körper aufgenommen werden, solltest du immer genügend gesunde Ballaststoffe zu dir nehmen, die deine Darmflora unterstützen. Gemüse, Nüsse, Haferflocken oder Zitrusfrüchte helfen dabei. Da diese, wie bereits erwähnt, wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, um die Abwehrkräfte zu stärken, kommt das deinem Körper sehr entgegen.
Wichtig dabei ist es, in Ruhe zu essen und viel zu kauen. Je besser die Nahrung vorher zerkleinert wurde, umso besser kann sie später im Darm verarbeitet werden.
Sanfte Therapiemethoden können helfen
Unterstütze Deinen Körper mit natürlichen Methoden und therapeutischen Ansätzen. Du musst nicht unbedingt zum Physiotherapeuten oder Heilpraktiker gehen, um Deine inneren Heilungskräfte zu aktivieren.
Informiere Dich über folgende (Selbst)Behandlungsmethoden:
- Meditation
Meditieren ist vermutlich für jedermann ein Begriff. Dabei versetzt man sich bewusst und absichtlich in eine gewisse Art Trance, die dabei hilft, Entspannung zu erreichen und besonders viel Bewusstsein für Körper und Geist zu entwickeln.
- Tellington TTouch
Bei Tellington TTouch schafft man es, durch bestimmte, meist kreisende Bewegungen auf der Haut eine Schmerzlinderung, vermehrte Selbstheilung, Entspannung und Vitalisierung zu erreichen. Die TTouchs lassen sich anhand von Büchern, Videos aber auch Kursen erlernen und selbstständig anwenden.
- Akkupressur
Akupressur kommt im Gegensatz zu Akupunktur ohne Nadeln oder andere Gegenstände aus. Hier geht es darum, mithilfe von Druck auf bestimmten Punkten Wirkung zu erreichen. Du findest unter anderem hier eine Anleitung für Akupressur gegen Kopfschmerzen.
- FFelt Methode
Die FFelt Methode gehört zu modernen Behandlungsansätzen und basiert auf gymnastischen und massierenden Bewegungen mithilfe von speziell gefertigten Bällen aus Filzwolle. Je nach Beschwerdebild können verschiedene Bällchen und Übungen eingesetzt werden. Die FFelt Methode findet auch zur Vorbeugung von Stress, Spannungen und Krankheiten Anwendung.
- Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Mit PMR schaffst Du es, gezielt Deine Muskeln zu entspannen und Stress zu reduzieren. Da sich Stress negativ auf das Immunsystem auswirkt, dient die progressive Muskelrelaxation sowohl präventiv als auch zur Behandlung akuter Baustellen. Du findest Anleitungen zu PMR online als Videos.
Treibe Sport, wenn du dein Immunsystem natürlich stärken willst
Du kommst leider nicht drum herum. Wenn du dein Immunsystem natürlich stärken willst, ist Sport unumgänglich. Abgesehen davon, dass du dabei Stress abbaust, kurbelt er gleichzeitig deine Immunzellen an. An der frischen Luft kommt auch noch eine ordentliche Portion Vitamin D dazu.
Aber bitte nur in Maßen. Zu viel Sport kann nämlich auch in negativen Stress ausarten, der schädlich für deine Abwehrkräfte ist.
Raus an die frische Luft mit dir!
Es muss ja nun nicht gleich Sport sein. Anfangs reicht es, wenn du dich regelmäßig zu einfachen Spaziergängen nach draußen bewegst. Die Heizungsluft trocknet nämlich deine Schleimhäute aus und macht es Krankheitserregern einfacher, sich einzunisten. Bei niedrigen Temperaturen wird dein Kreislauf angekurbelt, der ebenso deine Immunabwehr aktiviert. Scheint dazu noch die Sonne, gibt es auch hier wieder Vitamin D gratis dazu.
Wenn nichts mehr hilft
Sollte es dann doch passiert sein und die ersten Anzeichen für eine Erkältung sind im Anmarsch, kannst du aber auch diese im Keim ersticken.
Ingwertee beispielsweise, hat eine entzündungshemmende Wirkung und kurbelt den Kreislauf ordentlich an. Trinke ihn zuerst heiß. Wenn er dann abgekühlt ist, füge Zitronensaft (für Vitamin C) und Honig (entzündungshemmend) hinzu und trinke den Gesundheitsboost. Wichtig ist dabei nur, beides nicht sofort zu dem Tee zu geben, da sonst die gesundheitsfördernden Stoffe verloren gehen.
In unserem Artikel „Tee selber machen – 12 leckere Ideen zur Teatime“ findest du Tipps und Informationen, wie du ganzjährig leckere Zutaten für deinen Tee selber sammeln und trocknen kannst. Selbstverständlich inklusive der verschiedenen Inhaltsstoffen und wofür sie verwendet werden können.
Fazit
Fassen wir zusammen: Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft helfen dabei, dein Immunsystem natürlich zu stärken. Lachen, schlafen und Singen tun ihr Übriges, um deine Immunzellen auf Vordermann zu bringen. Wenn du dazu Genussmittel nur in Maßen zu dir nimmst, steht einer gesunden Abwehr von Viren und Bakterien nichts mehr im Wege.