Lauf dich frei – Joggen macht glücklich

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Es ist nie zu spät mit dem Joggen anzufangen. Jogging ist der ideale Ausgleich zum Alltag und ist nicht nur für den Körper und die Fitness perfekt, sondern auch für den „Geist“. Joggen in der freien Natur oder auch in der Stadt ist der perfekte Weg, um den Kopf freizubekommen und nebenbei macht man noch etwas für seine Gesundheit.

Beim Joggen entspannt einsteigen und Anfängerfehler vermeiden

Wer mit dem Joggen beginnen möchte, sollte ein paar Tipps beherzigen, um den Spaß nicht gleich wieder zu verlieren oder aufgrund vermeidbarer Fehler aufzugeben.

Wer lange keinen Sport getrieben hat, oder nicht sicher ist, ob das Joggen eine gute Sportart für ihn persönlich ist, sollte vor dem ersten Lauf seinen Hausarzt besuchen und den Plan besprechen. Je nach körperlicher Fitness kann man nun mit dem Laufen beginnen und sich einen Trainingsplan aufstellen. Dabei kommt es auf die persönlichen Zielen und Anforderungen an, die den Plan bei jedem Anfänger anders aussehen lassen.

Anbei ein paar Fragen, die beim Aufstellen eines persönlichen Fitnessplans helfen können:

• Möchte ich mit dem Joggen abnehmen, also hauptsächlich Kalorien verbrennen?
• Habe ich ein großes Ziel und will zum Beispiel einen Halbmarathon bewältigen?
• Brauche ich einen körperlichen Ausgleich zu meiner meist sitzenden Tätigkeit?
• Nutze ich den Sport, um einmal Zeit für mich zu haben?
• Kann ich mich gut selbst motivieren, oder sollte ich mir Hilfe holen?
• Wo kann ich mich bewegen, wenn das Wetter mal nicht so gut ist?

Je nach seinen persönlichen Zielen und Vorlieben sollte man vor dem Start noch ein paar Kleinigkeiten für den Anfang besorgen.

Was braucht man wirklich zum Joggen?

Je nach Wahl der Laufstrecke ist die Wahl der Laufschuhe das Wichtigste. Jeder Mensch hat einen anderen Laufstil. Das Körpergewicht muss beachtet werden und je nach Untergrund der Laufstrecke muss der Laufschuh ausgewählt werden.

Je nach Anspruch und Läufertyp kann man sich ein paar kleine Helferlein besorgen und diese beim Joggen nutzen. Ein Handy mit Trackingfunktion und eine Lauf-App können sehr gut unterstützen und motivieren. Eine Fitnessuhr oder ein Pulsmesser sind nicht unbedingt nötig, können aber hilfreich sein, wenn man für das Training seinen Puls beobachten möchte. Wer Musik zum motivierten Laufen braucht, sollt unbedingt in gutsitzende Kopfhörer investieren. Handy und Schlüssel können in einer kleinen Tasche am Arm oder an der Hüfte verstaut werden. Hier gibt es viele tolle Lösungen je nach individuellen Wünschen und Vorlieben.

Kleidung zum Joggen sollte atmungsaktiv sein und nicht als störend empfunden werden. Besonders wichtig, und häufig vernachlässigt, ist die Wahl der Socken. Für manch einen Sportler empfehlen sich zum Beispiel Kompressionsstrümpfe, um die Durchblutung in den Waden anzuregen und Muskelschmerzen vorzubeugen.

Jeder Mensch ist verschieden – jeder Jogger auch

Wenn man einmal den Vorsatz gefasst hat und seinen inneren Schweinehund überwinden kann, sollte man ein paar Regeln beachten, damit das Joggen auch die Gesundheit fördert und die Freude an der Bewegung erhalten bleibt.

Welche Zeit ist die Besten zum Joggen?

Je nach Typ ist die Uhrzeit für das Training nicht ganz unerheblich. Die perfekte Tageszeit für das Lauftraining sollte jeder selbst für sich herausfinden. Häufig hilft es, einfach unterschiedliche Zeiten auszuprobieren. Mancher kennt sich aber auch selbst sehr gut und weiß zum Beispiel, dass er nach einem langen Arbeitstag sich nur noch schwer motivieren kann. Daher sollte er versuchen die Joggingrunde in die Morgenstunde zu legen.

Mittagspausen können bei manchen Arbeitgebern flexibel vereinbart werden und können auch mal etwas länger sein. Das Tief nach der ausgiebigen Kantinenmahlzeit kann man vermeiden. Besser man läuft eine Runde durch den Park und isst anschließend eine frische Kleinigkeit. So holt man sich besser neuen Schwung für die zweite Tageshälfte. Für viele ist es aber häufig auch ausreichend, wenn man das Wochenende für Bewegung an der frischen Luft reserviert. Je nach persönlichen Zielen und Wünschen kann individuell geplant werden

Egal welcher Fitness-Typ man ist, ein paar grundsätzliche Dinge gelten für alle Jogger. Insbesondere Anfänger finden hier ein paar grundlegende Tipps:

Beim Joggen langsam starten – weniger ist mehr

Anfänger sollten unbedingt Trainingspausen einlegen. Der Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Das tägliche Joggen ist nicht nötig und kann schnell demotivieren. Realistischer sind 2 bis 3 Sporteinheiten pro Woche. Eine Sporteinheit kann auch schon ein Spaziergang oder ein schneller Marsch von 30 Minuten sein. Im Laufe der Zeit kann man sich dann steigern und öfter trainieren. Hilfreich bei der Trainingsplanung ist es sich Zwischenziele zu setzen. Je nach persönlichen Zielen kann man so immer wieder kleine Erfolge feiern und so seine Motivation steigern.

Lauftempo beim Joggen schrittweise erhöhen

Es ist nicht so einfach, wenn man hochmotiviert startet, aber wichtig, um deinem Körper Zeit zu geben. Zu Beginn der Laufrunde bewusst das Tempo drosseln, da man erst „in die Gänge kommen muss“. Ein Tipp wäre, zum Beispiel, die ersten 1 bis 2 Kilometer langsam zu starten und erst dann das Tempo schrittweise zu erhöhen.

Wichtig ist es, die Joggingstrecke gut zu wählen

Perfekte Joggingstrecken findet man im Wald. Der Boden ist weich und federt nach, sodass man die Gelenke und Knochen schont. Ein weicher federnder Untergrund ist der perfekt Joggingbegleiter. Wer nicht direkt am Waldrand wohnt, kann zum Beispiel mit dem Fahrrad zum nächsten Park fahren oder in den nächsten Wald. Für die Motivation und das Durchhaltevermögen eignet es sich besonders Rundwege zu planen. Zu Hause beginnen und zu enden fördert die Motivation.

Dein Körper sagt dir Bescheid

Besonders Anfänger sollten unbedingt auf ihren Körper hören. Er sagt sehr klar, ob du ihm gerade etwas Gutes tust oder nicht. Starke Schmerzen, Atemnot oder Schwindel sind Hilferufe des Körpers, auf die man unbedingt hören und eine Pause machen sollte. Muskelkater ist ein Zeichen von Überlastung. Man sollte seinen Muskeln unbedingt eine Pause gönnen, damit sie sich entspannen können. Als Alternative kann man auf das Rad steigen oder schwimmen gehen. Sollte der Muskelkater zu schlimm werden, findest du hier ein paar Tipps zur Abhilfe.

Muskelaufbau beim Joggen nicht vergessen

Joggen ist eine einseitige Belastung des Körpers, sodass man unbedingt für den nötigen Ausgleich sorgen sollte. Krafttraining sorgt für einen positiven Gegenpart und kann auch mit einem geringen Zeitaufwand zu Hause erledigt werden. Häufig wird das Dehnen vergessen. Beim Krafttraining kann man gleich mit den kleinen Muskelaufbauübungen das Dehnen der Beinmuskulatur in den Übungsplan mit einbauen.

Hier ein kleiner Trainingsplanvorschlag für Anfänger, die etwas fitter werden wollen und nebenbei so auch noch zusätzliche Kalorien verbrennen möchten:

2 Wochen-Beispiel-Startplan:

Tag 1	15 bis 20 Minuten Lauftraining, 1 Minuten lockeres Gehen und 1 Minute langsames Joggen, im Wechsel ohne Pausen
Pause
Tag 3	15 Minuten leichtes Krafttraining (Sit-Ups, Liegestütze, Kniebeuge oder Ähnliches) Trinkpause und anschließend 20 Minuten Lauftraining, wie an Tag 1
2 Tage Pause
Tag 5	60 Minuten Fahrradtour
1 Tag Pause
Tag 7	20 Minuten Lauftraining, gehen und Laufen im Wechsel, eventuell schon auf zwei Minuten steigern
1 Tag Pause
Tag 9	1 Stunde Schwimmen
2 Tage Pause
Tag 12	15 Minuten Dehn- und Krafttraining, anschließend eine Runde laufen (ungefähr 30 Minuten ohne Pause)
Pausentag

Wenn man eine Weile dabei ist, kann man sich den Trainingsfragen widmen und somit für sich ein paar Orientierungen und Anregungen finden:

Wie viel sollte man als Anfänger Joggen?

Je nach persönlichen Zielen, dem eigenen Gewicht und der Ausdauer kann der Start für Jogger ganz unterschiedlich gestaltet werden. Willst du allgemein fitter werden und noch ein paar Kalorien nebenbei verbrennen, ist eine gute Orientierung, dass man ungefähr 2 bis 3 Stunden die Woche trainieren sollte. Wenn man also alle 2 Tage mit 30 bis 50 Minuten Einheiten startet, liegt man genau richtig. Wichtig ist es, sich am Anfang nicht zu überanstrengen und lieber mit kürzeren Einheiten zu beginnen und allmählich zu steigern.

Wie lange läuft man für 5 Kilometer?

5 Kilometer sind zum Beispiel eine sehr schöne Anfängerdistanz zu der man sich gut hocharbeiten kann. Da aber jeder Läufer unter anderen Voraussetzungen mit dem Training beginnt, ist die Frage nach der Geschwindigkeit nicht so einfach zu beantworten. Jeder sollte sich persönliche Ziele setzen oder sich dahingehend beraten lassen. Zu Beginn kann man sich als Ziel eine Dauer von 30 Minuten setzen. Schafft man in dieser Zeit die 5 Kilometer Joggingstrecke ohne Pause durchzulaufen, kann man sich eigene Tempoziele setzen. Im Durchschnitt benötigen gut trainierte Läufer für die 5 Kilometer Distanz unter 20 Minuten. Mancher kann diese Distanz auch unter 15 Minuten bewältigen.

Wie viel sollte man in 30 Minuten Joggen?

Auch hier ist nicht unbedingt die Strecke entscheidend, sondern das persönliche Ziel. Wichtig ist den eigenen Fitnessgrad richtig einzuschätzen und danach seine Trainingseinheiten auszurichten. Möchte ich hauptsächlich zur Fettverbrennung trainieren, ist es gut den Puls zu beobachten und nicht über den oberen Bereich hinaus zu kommen. Das heißt ein gut trainierter Jogger kann bei diesem Puls eine doppelt so große Distanz zurücklegen, als zum Beispiel ein Anfänger, der zwischendurch ein paar Geh-Einheiten einlegt.

Joggen nach Puls

Grundsätzlich gilt, ein optimales Fettstoffwechseltraining sollte bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz stattfinden. Für die Ermittlung der persönlichen Pulsvorgaben gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Eine erste Orientierung kann diese einfache Formel als Tipp bieten:

So ist also der optimale Fettverbrennungspuls bei einer 35 jährigen Frau ungefähr bei 114 Schlägen pro Minute (Beats per Minute), dies ist aber nur ein Mittelwert und kann je nach persönlichen Voraussetzungen abweichen.

Wie lange braucht man, um sich ans Joggen zu gewöhnen?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und eine Gewöhnung tritt schon nach wenigen Wochen regelmäßigem Training ein. Manch einer wird sich über sich selbst sehr wundern. Hat man es in der Anfangszeit erst einmal geschafft seinen inneren Schweinehund zu überwinden, findet man schnell den Spaß an der regelmäßigen Bewegung. In kurzer Zeit kann man sich sogar so sehr an das Laufen gewöhnt haben, dass man die Einheiten vermisst, wenn diese einmal ausfallen müssen.

Welche Ernährung eignet sich für Jogger am besten?

Für Jogger, aber auch für alle Sportler und gewichtsbewusste Menschen, eignet sich besonders eine ballaststoffarme und eiweißhaltige Ernährung. Jogger müssen ganz besonders auf ihren Flüssigkeitshaushalt achten.

Allgemein kann man sagen:

• viel frisches Obst und Gemüse
• ausreichend Flüssigkeit
• wenig Zucker
• wenig Fett
• wenn Fleisch, dann lieber eiweißreiches Geflügel oder Fisch

Was isst man vor dem Joggen?

Je nach eigenen Erfahrungen und Dauer des Trainings sollte man nur wenige und leicht verdauliche Lebensmittel vor dem Joggen zu sich nehmen. Viele erfahrene Läufer schwören darauf, dass es am besten sei mit nüchternem Magen zu laufen. Tatsächlich haben viele Läufer schon die Erfahrung gemacht, dass die Bewegung und manchmal auch der Stress auf den Magen schlagen, sodass Jogger mit empfindlichen Magen sich eher ohne vorheriges Essen wohler fühlen. Wenn man aber sehr lange unterwegs ist, muss man seinem Körper Energie zuführen. Dabei sollte man aber auf leicht verdauliche Kost zurückgreifen.

Wie lange sollte man nach dem Essen warten, bevor man joggen geht?

Wer unbedingt nach dem Essen trainieren gehen möchte, sollte mindestens 2 bis 4 Stunden warten. Diese Zeit benötigt der Körper, um die Nahrung soweit verarbeitet zu haben, dass diese nicht mehr im Magen „auf und ab hüpft“ und zum Beispiel zu Sodbrennen führen kann. Besser ist es sich vor dem Essen zu bewegen, da der Körper sich so ganz auf die Bewegung und die Muskeltätigkeit konzentrieren kann und weniger Ermüdungserscheinungen auftreten werden.

Joggen für Anfänger mit Übergewicht

Schleppt man ein paar mehr Pfunde mit sich herum und möchte das Joggen zur Gewichtsreduktion nutzen, ist dies eine sehr gute Entscheidung. Vor dem Einstieg sollte man aber unbedingt die körperlichen Voraussetzungen mit seinem Hausarzt abklären. Beim Joggen werden die Muskeln und Gelenke stark beansprucht. Gut bei Übergewicht ist ein sehr langsamer Einstieg. Die Trainingszeiten und auch Längen sollten behutsam gesteigert werden, damit man sich umso besser fühlt, wenn man wieder ein neues Zwischenziel erreicht hat. Beim Abnehmen durch Joggen sollte man sich und seinem Körper genug Zeit geben und versuchen nicht zu schnell zu viel erreichen zu wollen. Hier gilt: Langsam dafür aber nachhaltig zur dauerhaften Bewegungsfreude.

Wie oft muss ich joggen, um abzunehmen?

In unserem Artikel zum effektiven Abnehmen geht es unter anderem auch um den sogenannten Grundumsatz. Der individuelle Grundumsatz, die tägliche Bewegung und Ernährung entscheiden über die benötigte Sportdosis. Je öfter ich trainiere und Energie verbrenne, desto schneller und effektiver kann ich meinen Körper bei der Gewichtsreduktion unterstützen. Wenn man zwei- bis dreimal die Woche 30 bis 40 Minuten joggt kann man von ca. 1500 Kilokalorien Verbrauch ausgehen.

Dabei ist auch zu bedenken, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Wer also regelmäßig joggen geht, nimmt nicht unbedingt ab. Aber der Körper definiert sich und mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien.