Straffe Beine, eine flache Mittelpartie oder kräftige Arme – die Beweggründe, warum Frauen und Männer mit Kraftsport beginnen, sind vielfältig. Allen Zielen gemein ist jedoch der Wunsch, dass sich die Trainingserfolge möglichst schnell im Spiegelbild niederschlagen sollten.
Um dies zu erreichen, empfehlen Experten neben dem intensiven Krafttraining auch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Im Zusammenhang mit der Sporternährung werden auch immer wieder Nahrungsergänzungen thematisiert. Diese sollen Sportlerinnen und Sportlern dabei helfen, ihre Ziele schneller zu erreichen, sodass der Erfolg schneller sichtbar wird.
Der nachfolgende Artikel beantwortet nicht nur die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel auch für blutige Kraftsportanfänger einen Nutzen versprechen. Er beinhaltet zudem viele praxisrelevante Informationen rund um das Thema Nahrungsergänzungen.
Was sind Nahrungsergänzungen und wofür sind diese Produkte geeignet?
Als Nahrungsergänzungsmittel werden Produkte in unterschiedlichen Darreichungsformen bezeichnet, über die es möglich ist, bestimmte Nährstoffe gezielt und isoliert einzunehmen. Üblicherweise sind Nahrungsergänzungen, die vor allem im Fitness-Sektor auch als Supplements bezeichnet werden, in Pulver-, Kapsel- oder Tablettenform erhältlich. Einige Supplements sind auch in flüssiger Form zu erwerben.
Wie aus der Bezeichnung „Nahrungsergänzung“ bereits abzuleiten ist, handelt es sich um Produkte, mit denen die eigene Ernährung sinnvoll ergänzt werden kann. Dies ergibt Sinn, wenn der Nährstoffbedarf bestimmter Nährsubstrate erhöht ist oder/und Mangelzustände zu erwarten sind. Wichtig ist festzuhalten, dass Nahrungsergänzungen niemals dafür eingesetzt werden sollten, leichtfertig eine unausgewogene Ernährung zu rechtfertigen. Vielmehr solltest du deinen individuellen Nährstoffbedarf nach Möglichkeit stets über vollwertige Lebensmittel decken.
Welche Nahrungsergänzungsmittel werden mit welchem Nutzen im Kraftsport eingesetzt?
Die Liste des Supplements, die im Kraftsport eingesetzt werden, ist lang. Vor allem handelt es sich aber um Protein-Supplements, die meist als Proteinpulver bzw. Eiweißpulver erworben werden. Dies ist wenig verwunderlich, denn schließlich gilt Protein/Eiweiß als No. 1 Nährstoff in der Sporternährung! Neben Protein-Supplements werden aber auch die folgenden Substanzen konsumiert:
- Aminosäuren (z. B. BCAAs oder EAAs)
- Creatin (z. B. Creatin Monohydrat)
- Vitamine (z. B. Vitamin D)
- Mineralstoffe (z. B. Magnesium)
- Stimulanzien (z. B. Koffein)
- Fettsäuren (z. B. Omega-3)
- Weight Gainer (z. B. Protein-Kohlenhydrat-Mischungen)
Was die Wirksamkeit bzw. den Nutzen dieser Produkte betrifft, so musst du in zwei Kategorien unterscheiden. Auf der einen Seite sind Nahrungsergänzungen erhältlich, deren Wirkung zweifelsfrei belegt ist. Hier sind vor allem Protein-Supplements zu nennen, die den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse unterstützen. Aber auch von Creatin ist es erwiesen, dass durch deine Einnahme, in Kombination mit deinem Schnellkrafttraining, eine leistungssteigernde Wirkung erzielt werden kann.
Auf der anderen Seite sind Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, deren Wirkung eher zweifelhaft ist. Zu dieser Kategorie zählen zum Beispiel viele Aminosäuren. Hier sind zum Beispiel die Aminosäuren L-Glutamin (oftmals empfohlen für ein gestärktes Immunsystem) und L-Carnitin (vielfach empfohlen zum Abnehmen) zu nennen, deren Wirksamkeit viele Experten anzweifeln.
Profitieren auch Kraftsportanfänger durch die Einnahme von Nahrungsergänzungen?
Kurz und knapp: es kommt darauf an! Bis hier hin lässt sich festhalten, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungen vor allem dann für dich sinnvoll wird, wenn der Bedarf eines gewissen Nährstoffes von dir nicht über die reguläre Ernährung abgedeckt werden kann oder/und aus anderen Gründen ein Mangel bzw. Mehrbedarf besteht. Dies ist vor allem dann der Fall, sofern durch die sportliche Aktivität ein Mehrbedarf besteht.
Da sehr viele Nährsubstrate über Nahrungsergänzungen zugeführt werden können, müssen theoretisch alle Substanzen einer individuellen Prüfung unterzogen werden. Die folgenden Nahrungsergänzungen sind in der Regel für Kraftsportanfänger relevant.
Protein – der No. 1 Nährstoff für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse
Proteine unterstützen nicht nur den Aufbau, sondern auch den Erhalt von Muskelmasse. Deshalb spielt dieser Makronährstoff vor allem für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler eine wichtige Rolle. Zahlreiche Experten und Institutionen, die sich auf den Bereich Sporternährung spezialisiert haben, sehen einen erhöhten Proteinbedarf für intensiv trainierende Sportlerinnen und Sportler. Dies gilt vor allem für den Kraftsport, für den nicht selten eine tägliche Eiweißzufuhr von 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird. (1)
Dies gilt auch für alle Frauen und Männer, die erst kürzlich mit dem Krafttraining begonnen haben. Wer es nicht schafft, die empfohlene Menge über eiweißhaltige Lebensmittel zu decken, für den ergibt der Konsum von Eiweißshakes also durchaus Sinn – und zwar ab dem ersten Trainingstag!
Whey Protein, auch bekannt als Molkenprotein, eignet sich ideal zum Verzehr nach dem Krafttraining! Dies ist der Fall, weil die Aminosäuren aus Whey Protein sehr schnell vom Körper aufgenommen werden können, was besonders nach dem Training sinnvoll ist.
Creatin – die Substanz für mehr Leistung im Krafttraining
Bei Creatin, auch bekannt als Kreatin, handelt es sich um eine körpereigene Substanz, die in deinen Muskeln gebildet wird. Intensiver Sport kann jedoch einen Mehrbedarf auslösen. Creatin zählt aus diesem Grund zu den Basic-Supplements von leistungsorientierten Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern.
Dies aus gutem Grund, denn durch die tägliche Einnahme von 3 g Creatin erfolgt eine Steigerung der körperlichen Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen einer kurzzeitigen intensiven körperlichen Betätigung. So lautet sinngemäß der Health Claim, der seitens der Europäischen Union als Werbeaussage für creatinhaltige Nahrungsergänzungen freigegeben wurde. Die Wirkung gilt damit als belegt. (2)
Was die Einnahmeempfehlung für dich betrifft, so muss erwähnt werden, dass die Nahrungsergänzung mit Creatin erst nach einigen Wochen deiner Trainingserfahrung in Erwägung gezogen werden sollte. Dies hat den Hintergrund, dass Leistungszuwächse in den ersten Trainingswochen auch ohne die Einnahme von Creatin sehr rapide ausfallen können. Eine zusätzliche Leistungssteigerung durch Creatin könnte zulasten von Sehnen, Bändern und Gelenken gehen. Die Folge wäre eine Überforderung der genannten Strukturen, was in einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit resultieren könnte.
Zudem ergibt es Sinn, sich den „Creatin-Effekt“ für eine Phase mit stagnierenden Trainingsergebnissen aufzusparen. Hier könnte die Creatin-Einnahme helfen, ein sogenanntes Trainingsplateau zu überwinden und neue Fortschritte zu realisieren.
Die klassische und zugleich günstigste Creatinform – das Creatin Monohydrat – verspricht für die meisten Sportlerinnen und Sportler völlig ausreichende Wirkungen. Lediglich ein geringer Prozentsatz, der Creatin Monohydrat nicht verträgt, profitiert durch die Einnahme einer anderen und meist deutlich teureren Creatinform, die sich durch eine bessere Bioverfügbarkeit auszeichnet. (3)
Omega-3 – essentielle Fettsäuren für einen gesunden & leistungsfähigen Körper
Omega-3 Fettsäuren spielen nicht nur für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler eine wichtige Rolle. Bei Omega-3-Fetten handelt es sich um essentielle Fettsäuren, die für die Allgemeingesundheit eine wichtige Rolle spielen. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA unterstützen z.B. die Herzfunktion, was ebenfalls seitens der Europäischen Union als zugelassene Werbeaussage festgelegt wurde.
Ein weiterer Grund, warum Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung an Relevanz gewinnen: Die Ernährung der meisten Menschen besteht aus Lebensmitteln, die nur wenig Omega-3-Fettsäuren enthalten (zum Beispiel begründet durch den Verzicht auf Lachs oder andere Fettfische). Von den meisten Menschen werden hingegen Lebensmittel konsumiert, die einen sehr hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren aufweisen (zum Beispiel weizenhaltige Nahrungsmittel). (4)
Dieses suboptimale Ernährungsverhalten führt zu einem Problem, denn Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren stehen aus ernährungsphysiologischer Sicht in einem sehr wichtigen Verhältnis zueinander. Während Omega-3 Fettsäuren antientzündliche Eigenschaften nachgesagt werden, ist von Omega-6-Fettsäuren das Gegenteil bekannt. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, die Fettsäuren möglichst in einem ausgewogenen Verhältnis zu dir zu nehmen (z.B. 3:1 (Omega 6: Omega 3)).
Zwar enthalten einige pflanzliche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (z.B. Leinöl in Form von ALA), was allerdings nicht darüber hinwegtäuschen darf, dass diese Fettsäuren nur sehr schlecht vom Organismus aufgenommen werden können. Aus diesem Grund sind tierische Omega-3-Quellen als effizienter einzustufen (z.B. Lachs, der die Omega-3-Fette EPA und DHA enthält). (5)
Fazit: Auch Kraftsportanfänger können mit Nahrungsergänzungen ihre Trainingsergebnisse unterstützen
Der Markt an Nahrungsergänzungen bietet eine riesige Auswahl diverser Produkte. Nicht alle Nahrungsergänzungen versprechen allerdings auch eine tatsächliche Wirkung. Für Kraftsportanfänger eignen sich vor allem Proteinpulver optimal, um den Proteinbedarf zu decken und somit den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse zu unterstützen.
Auch Creatin zählt zu den Supplements, wie Nahrungsergänzungen auch genannt werden, von denen du als Neuling profitieren kannst. Hier ergibt es jedoch Sinn, die ersten Trainingswochen ohne die zusätzliche Einnahme von Creatin zu absolvieren. Omega-3-Fettsäuren spielen für die allgemeine Gesundheit eine wichtige Rolle, weshalb sie auch für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler eine relevante Ergänzung darstellen können.
Auch weitere Nahrungsergänzungen können sinnvoll sein. Dies gilt vor allem für die Mikronährstoffe in Form von Vitaminen und Mineralstoffen. Optimal ist es, den aktuellen Versorgungsstatus über ein Blutbild bzw. eine Analyse der Ernährungsgewohnheiten festzustellen. Dies ist die beste Grundlage, um eine bedarfsgerechte Nahrungsergänzung zu ermöglichen. Denn grundsätzlich gilt, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung angesehen werden sollten.
Wer einen Ausgleich zum Kraftsport benötigt, findet hier die nötigen Motivationstipps für den dazu passenden Ausdauersport.
Quellen:
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J., „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676 (letzter Zugriff am 27.05.2020)
- EUR-Lex, Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/ALL/?uri=CELEX%3A32006R1924 (letzter Zugriff am 27.05.2020)
- Andrew R Jagim, Jonathan M Oliver, Adam Sanchez, Elfego Galvan, James Fluckey, Steven Riechman, Michael Greenwood, Katherine Kelly, Cynthia Meininger, Christopher Rasmussen, and Richard B Kreider, NCBI, „A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3479057/ (letzter Zugriff am 27.05.2020)
- T A Sanders, NCBI, „Polyunsaturated Fatty Acids in the Food Chain in Europe“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617968/ (letzter Zugriff 27.05.2020)
- Jiajie Liu, Salma A Abdelmagid, Christopher J Pinelli, Jennifer M Monk , Danyelle M Liddle, Lyn M Hillyer , Barbora Hucik, Anjali Silva, Sanjeena Subedi, Geoffrey A Wood, Lindsay E Robinson, William J Muller, David W L Ma, NCBI, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29413488/ (letzter Zugriff am 27.05.2020)