Schon mehr als 60 % der Deutschen haben Übergewicht. Aus diesem Grund ist der Wunsch, das Gewicht zu reduzieren und Fett zu verlieren nur verständlich. Schließlich dankt nicht nur der Spiegel, sondern vor allem die Gesundheit, wenn man nicht zu viele überschüssige Kilos mit sich trägt. Hier findest Du praktische und alltagstaugliche Tipps, um Dein Gewicht ohne radikale Diäten oder unzählige Stunden Sport zu reduzieren.
Warum nimmt man zu?
Die Grundlagen der Physiologie sind bekannt: Menschen nehmen zu, wenn sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Jeder Mensch hat seinen individuellen Bedarf an Energie, also Kalorien. Dieser lässt sich simpel ausrechnen und setzt sich aus dem Grundbedarf und Leistungsumsatz zusammen.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz oder auch Grundbedarf sind Kalorien aus dem Essen, die der Mensch täglich benötigt. Eine Grundversorgung, damit sein Körper gut funktioniert. Darin enthalten sind alle Vorgänge im Stoffwechsel, Blutkreislauf, Atmung, Verdauung und Aktivitäten im Nervensystem. Auch Menschen, die nur im Bett liegen, verbrauchen täglich ihren Grundumsatz.
Wie berechnet man den Grundumsatz?
Der Grundumsatz von Frauen und Männern unterscheidet sich in der Berechnung. Die bekannteste Art der Berechnung ist die Harris-Benedict-Formel.
Der Leistungsumsatz ist die Menge der Kalorien, die ein Mensch durch zusätzliche Aktivitäten verbrennt. Dazu gehört nicht nur Sport – auch Haushalt, Spaziergänge, Einkäufe, Tragen von Taschen, Spielen mit dem Hund, Musizieren, Tanzen und diverse andere Unternehmungen, die Bewegung erfordern Energie.
Wer abnehmen möchte, hat also zwei Wege: Entweder muss er durch die Ernährung die Zufuhr von Kalorien reduzieren oder aber mehr Energie durch zusätzliche Bewegung verbrauchen.
Wer mehr isst, als er braucht, nimmt zu.
Wer weniger isst, als er braucht, nimmt ab.
Wer die richtige Menge isst, hält das Gewicht.
Warum funktionieren Diäten häufig nicht?
Die meisten Menschen, die abnehmen möchten, haben sich schon einige Abnehmtipps und Ratschläge angehört und diverse Diäten ausprobiert. Oft sind die Erfolge nur von kurzer Dauer oder gar nicht sichtbar. Es liegt daran, dass die meisten Programme, Ernährungspläne und Diäten nur schwer mit dem Alltag kombinierbar sind.
Ob Low Carb, Schlank im Schlaf, FDH oder eine der unzähligen Crash-Diäten – diese Ernährungsformen funktionieren oft nur eine Woche, vielleicht ein Monat – danach folgt fast immer ein Rückfall. Die Menschen sind nämlich stark von ihren Gewohnheiten abhängig und ebenso leicht beeinflussbar. Eine Willensanstrengung ist energieraubend. Deswegen fällt es Menschen schwer, abzunehmen.
Top Abnehmtipp: Kalorien zählen
Die effektivste Methode ist das Zählen von Kalorien. So kann ein Mensch, der abnehmen möchte, einfach ausrechnen, wie viel er essen und trinken darf, um Fett zu verlieren. Damit kann man auch die Geschwindigkeit beim Abnehmen steuern. Ein Kilogramm Fett entspricht 7000 kcal. Also muss man 7000 kcal einsparen, um 1 kg Körperfett zu verlieren.
Allerdings schaffen es viele Menschen nicht, Kalorien richtig zu zählen. Zum Beispiel, wenn sie viel auswärts essen, wenig Zeit haben oder nicht immer eine Küchenwaage zur Hand ist, fällt das System flach. Es ist aber wissenschaftlich bewiesen, dass das Schätzen von Kalorien schlichtweg unmöglich ist. So neigen Menschen mit Übergewicht dazu, den Energiegehalt ihrer Mahlzeiten völlig zu unterschätzen, während schlanke Menschen die Kalorien überschätzen.
Wie kann man Abnehmen mit dem Alltag vereinen?
Abnehmtipps: Nr. 1 - Aufteilung der Lebensmittel anpassen
Das Essen setzt sich aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zusammen. Ebenso gehören dazu Ballaststoffe, Spurenelemente und Vitamine. Am besten sollte man eine Mahlzeit folgendermaßen gestalten: 2/3 vom Teller sollte Gemüse einnehmen. In welcher Form, kann jeder Mensch für sich entscheiden: Ob eine Gemüsepfanne, Ofengemüse, Salate, Gemüseauflauf oder frische Gemüsesticks zum Knabbern.
Mit dieser Formen erhält man eine solide Portion, die satt macht und Heißhunger mindert. Anwendbar ist diese Art zu essen auf jede Mahlzeit.
Abnehmtipps: Nr. 2 - Essen hinauszögern
Häufig wird Hunger mit Appetit verwechselt. In der Gesellschaft voller Überfluss ist der Griff zum nächsten Snack schnell gemacht. Der Organismus hat gar keine Chance, auch mal leer zu sein und sich zu regenerieren. Viele Menschen können sogar mit kleinstem Hunger nicht umgehen – und es ist eine gesunde und sinnvolle Maßnahme, es zu lernen.
Einen leeren Magen zu haben ist durchaus gesund. Wenn der Körper nicht damit beschäftigt ist, Lebensmittel zu verwerten, kann er sich auf andere Dinge konzentrieren. Zum Beispiel Zellen reparieren, angefallenen „Müll“ aus den Organen und dem Blut ausleiten, kleine Reparaturen vornehmen, Zellen mit Sauerstoff sättigen, Insulinspiegel normalisieren und viele andere Tätigkeiten in Ruhe ausführen.
Deswegen – auch mal längere Pausen aushalten und den Hunger oder den Appetit zulassen. Viele Menschen wissen gar nicht mehr, dass es normal ist auch mal nicht zu verdauen und der Körper eine Pause braucht. Beim Abnehmen geht es hauptsächlich darum, dem Körper gesunde Prozesse beizubringen.
Abnehmtipps: Nr. 3 - Wasserhaushalt kontrollieren
Dass man zum Abnehmen trinken sollte und das Wasser der beste Freund ist, wissen die meisten Menschen inzwischen. Viel Wasser trinken gehört zu den am häufigsten verbreiteten Tipps und ist ein Bestandteil jeder Ernährungsumstellung. Wasser hilft dabei, die Verdauung und den Stoffwechsel intakt zu halten, ist an diversen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt und hilft auch, mit Hunger bzw. Sättigungsgefühl umzugehen.
Abnehmtipps: Nr. 4 - Nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel finden
Bei der Ernährung ist es besonders wichtig, auf die richtigen Lebensmittel zurückzugreifen. Jeden Tag haben Menschen, die abnehmen wollen, die Chance, beim Einkaufen die richtige Entscheidung zu treffen. Dafür sind Hintergrundinformationen relevant: Es gilt, Lebensmittel zu finden, die ein gutes Verhältnis zwischen Kalorien und Sättigung haben.
Obst und Gemüse werden immer ganz oben auf der Liste der notwendigen Lebensmittel stehen, um abzunehmen. Ein Ziel könnte sein, jeden Tag mindestens 1 Kilogramm Obst und Gemüse zu essen, wobei im Idealfall mehr als die Hälfte der frischen Lebensmittel aus Gemüse bestehen sollte. Auch ein frisch gepresster Saft ist eine gute Möglichkeit, wichtige Nährstoffe in die Ernährung zu integrieren.
Am besten ist es, man vergleicht bei dem Essen Kalorienmenge, Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fettsäuren, Vitamine und andere Spurenelemente miteinander und entscheidet sich für Varianten, die sowohl viele wichtige Nährstoffe haben, als auch satt machen.
Heißhungerattacken basieren sehr oft auf einem Mangel an Nährstoffen.
Abnehmtipps: Nr. 5 - Gesund ist nicht gleich kalorienarm
Oft wundern sich Menschen, die abnehmen möchten, aber ihr Ziel nicht erreichen: Sie würden alles richtig machen und sich gesund ernähren und dennoch tut sich nichts auf der Waage. Das liegt meistens an der fehlerhaften Annahme, gesundes Essen wäre kalorienarm. Das stimmt aber nicht.
Natürlich ist Gemüse sowohl sehr gesund, als auch arm an Kalorien und reich an wichtigen Nährstoffen. Anderen Lebensmitteln sieht es häufig anders aus. Vollkornprodukte oder Nüsse werden beispielsweise sehr oft genannt, wenn es ums Abnehmen geht. Was viele Menschen vergessen: Vollkornprodukte haben meistens genauso viele Kalorien, wie die „ungesunde“ Variante.
Auch Nüsse sind extrem gesund, aber auch extrem fettreich. Eine Dose Erdnüsse oder Studentenfutter, die gerne als Snack genutzt werden, haben enorm viele Kalorien. Deshalb eignen sich Nüsse zwar durchaus zum Abnehmen als wertvolle Fettsäure-Lieferanten, aber nur in kleinen Mengen, zum Beispiel als ein Salat-Topping.
Abnehmtipps: Nr. 6 - Genügend Eiweiß essen
Eiweiß spielt in der Ernährung eine große Rolle. Jede Zelle braucht Proteine, um gesund zu sein und zu funktionieren. Aus diesem Grund sollte man dem Eiweiß genügend Beachtung schenken. Empfohlen wird mindestens 0,8g Eiweiß pro ein Kilogramm Gewicht. Das bedeutet, dass ein Mensch mit dem Gewicht von 80 kg mindestens 64 g Eiweiß zu sich nehmen sollte.
Wer Sport macht und gegebenenfalls Muskeln aufbauen möchte, um effektiver abzunehmen, sollte sogar 1g Eiweiß pro Kilo Gewicht einplanen.
Das Eiweiß kann man sowohl tierisch als auch pflanzlich beziehen. Für den Körper gibt es keinen relevanten Unterschied, im Verdauungstrakt wird jede Mahlzeit erst einmal in Bestandteile zerlegt. Geeignet ist zum Beispiel mageres Fleisch, Quark, Hülsenfrüchte, Soja, in kleineren Mengen Nüsse und Samen, Eier, Käse und vieles mehr. Beim Fleisch sollte man auf jeden Fall auf die Qualität achten, vor allem Fleisch vom Geflügel aus sogenannter Massentierhaltung beinhaltet hohe Mengen an Hormonen und Antibiotikum, was zum Abnehmen hinderlich ist.
Zu den wichtigsten Abnehmtipps um vor allem gesund abzunehmen, gehört die Grundversorgung mit Proteinen - also mit Eiweiß. Im Netz gibt es zahlreiche Rezepte, die zum Abnehmen geeignet sind und viele Proteine beinhalten. Häufig essen Menschen, die abnehmen wollen, und Menschen, die Muskeln zunehmen wollen, sehr ähnliche Speisen.
Abnehmtipps: Nr. 7 - Essen planen und vorbereiten
Wenn es zu viel Zeit verlangt, jeden Tag frisch zu kochen, kann man Essen auch planen und vorbereiten. Es ist empfehlenswert, jeden Tag für die komplette Woche durchzuplanen und passende, zum Abnehmen geeignete Rezepte rauszusuchen. Am besten plant man die Woche am Samstag oder Sonntag. So weiß man am Montag beim Wocheneinkauf, was man benötigt.
- Spart Zeit unter der Woche
- Kontrolliertes Einkaufen
- Jeder Tag ist geplant – kein Spielraum für Ungesundes
- Heißhungerattacken werden minimiert
- Planung hilft, Ziele zu erreichen
- Essen kann für mehrere Tage vorbereitet werden
Vorbereitete Mahlzeiten können in Portionen eingefroren werden mit der Notiz, wie viele Kalorien sich in der Dose befinden. So kann man sehr unkompliziert ein fertiges, zum Abnehmen geeignetes und leckeres Essen ohne Fertigprodukte aus der Tiefkühltruhe nehmen!
Fazit:
Durchhaltevermögen wird mit Gesundheit, dem Wunschgewicht und einer besseren Lebensqualität belohnt! Wer auch nur einen Teil dieser Abnehmtipps umsetzt, erfreut sich schon bald an einer Veränderung.
Bildquellen
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