Dein erster Klimmzug – So schaffst du es!

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Was sind Klimmzüge?

Bei einem Klimmzug wird das Körpergewicht durch den Rücken in Zusammenarbeit mit den Armen an einer waagerechten Stange, auch bekannt als die Klimmzug-Stange, hochgezogen und herabgelassen.

Durch diese Übung werden viele Muskeln im Körperbereich wie im Rücken, Schultern, Arme, Brust und Beinen beansprucht. Zum größten Teil trägt der ganze Oberkörper diese Last.

Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?

Es gibt viele Trainings- und Ergänzungsmethoden. In diesem Artikel erfährst du alle wichtigen Tipps und Übungen, um deine ersten Klimmzüge zu bewältigen. Denn bevor der erste Klimmzug stattfindet, müssen andere Übungen gemacht werden, um den Rücken, die Schultern und Arme, Brust, sowie Bizeps und Latissimus zu kräftigen.

Die Klimmzug-Übung ist eine Kraftübung. Sie dient fast ausschließlich der Rückenmuskulatur. Daher ist es wichtig ein ausgewogenes Rückentraining zu machen, um eine Dysbalance zu vermeiden.

Natürlich sollte auch der Rest vom Körper trainiert werden. Eine gute Körperspannung ist erforderlich um sein Eigengewicht für ca. 15 Sekunden ruhig hängen zulassen.

Der perfekte Klimmzug

Wichtig ist eine gerade Wirbelsäule und die aufrechte Position des Körpers. Die Körpermitte findest du, indem du die Fersen zusammenziehst, was auch dein Gesäß stabilisiert. Zusätzlich solltest du den Brustkorb einziehen und den Bauch anspannen. Achte dabei immer darauf, dass du gerade stehst.

Es gibt zwei Grundvarianten, um einen perfekten Klimmzug zu machen. Die erste Variante nennt sich Ristgriff, die zweite Varianten ist der Kammgriff.

Beim Ristgriff, auch „Obergriff“ genannt, greifst du nun in Schulterbreite zur Stange und umschließt sie sauber mit den Händen. Die Arme befinden sich hierbei in einem ausgestreckten Zustand und du befindest dich in der Startposition. Das Zielt ist nun, den gesamten Körper hochzuziehen, wobei du deine Ellbogen gradlinig zum Boden ausrichtest. Nun ziehst du sauber deinen Oberkörper (die Brust) zur Stange. In Endposition befindest du dich erst, wenn dein Kinn sich über die Klimmzug-Stange befindet.

Der Kammgriff, oder auch der so genannte „Untergriff“, ähnelt sich fast in der gesamten Ausführung dem Ristgriff. Der einzige Unterschied ist, dass du die Stange von „Unten“ bzw. von hinten in Schulterbreite anpackst und die Unterarme sich in deine Richtung richten. Dieser Griff ist für Anfänger etwas leichter, denn hierbei wird der Bizeps mehr beansprucht, statt, wie beim Ristgriff, die Schultern und der Nackenbereich. Mehrere Sätze und Wiederholungen sind somit leichter zu erfüllen. Bei beiden Griffformen kommt der Daumen um die Stange herum, im Idealfall klemmt er den Zeige- und Mittelfinger mit ein. Dabei erzeugst du ein Drehmoment in der Schulter und stabilisiert diese zusätzlich.

Welche Übungen sind hilfreich für meinen ersten Klimmzug?

Bevor wir uns an den Klimmzug machen, müssen zunächst einmal intensive Übungen stattfinden, um die Arme, Schultern, Rücken und den Bauch zu kräftigen. Eine Maximalkraft-Belastung ist hierbei ganz wichtig, um deinen Körper auf die Klimmzüge vorzubereiten. Diese Übungen benötigst du, falls es dir schwer fällt dein Körpergewicht für einige Sekunden zu halten.

Auf deinen Trainingsplan sollen für die nächsten zwei bis vier Wochen Liegestütze, Sit-Ups und Latzug Übungen stehen.

Warum sind Liegestütze wichtig für die Klimmzüge?

Liegestütze schaffen eine gute Körperbeherrschung, da du hierbei einen großen Teil deines Eigengewichtes hältst. Zudem bekommst du ein kleines Gespür für den Kraftaufwand, der später für einen Klimmzug erforderlich ist.

Auf deinem Trainingsplan sollten die Liegestütz-Übungen mindestens viermal die Woche mit je drei Sätzen pro Trainingseinheit vorkommen. Die Wiederholung richtet sich dabei nach deinen Kräften. Bei jedem Satz solltest du so viele Wiederholungen wie möglich machen.

Falls dir Liegestütze zu schwer fallen, reicht es für den Anfang sich nur in der Position zu halten. Diese sollte auch dreimal täglich bis zum Ermüden wiederholt werden.

Hierzu stellst du deine Hände in Schulterbreite auf den Boden, deine Füße stehen zusammen. Spanne den Bauch an und rolle das Becken so weit nach vorne, dass dein Rücken eine gerade Linie bildet. Dein Gesicht schaut nach unten, damit dein Kopf zu der Verlängerung deiner Wirbelsäule wird.

Nach etwa einer Woche siehst du die ersten Erfolge und schaffst auch die ersten Liegestütze, falls du vorher keine geschafft hast. Mit diesem Training stärkst du zudem deine Schultern, die Schulterblätter, den Nacken die Arme und den Bauch. Besondere Muskelgruppen wie der Bizeps und der Latissimus werden am meisten beansprucht. Sprich, es ist die perfekte Übung für die Vorbereitung auf deinen ersten Klimmzug.

Warum sind Sit-Ups wichtig für meinen ersten Klimmzug?

Das Sit-Ups-Training ist eine gute gegensätzliche Übung zu den Liegestützen. Diese Übung hilft dir intensiv deine Bauchmuskulatur zu kräftigen, denn das brauchst du, um später deinen Körper stramm und ruhig halten zu können. Auf dem Trainingsplan sollte diese Übung dreimal täglich stattfinden. In der ersten Woche solltest du versuchen, je 10 Wiederholungen zu machen, die in den draufkommenden Wochen gesteigert werden sollten. Du kannst die Wiederholungen selber festlegen, das Ziel jedoch sollten regelmäßig drei Sätze mit je 30 Wiederholungen sein.

Unter den Begriff Sit-Ups (auf Deutsch „Rumpfbeugen“) versteht man eine Trainingsübung, bei der man sich auf den Rücken legt, und versucht den Oberkörper aufzurichten. Dabei werden die Hände auf der Brust gekreuzt abgelegt oder hinter dem Kopf gefaltet. Die Beine werden angewinkelt, die Füße bleiben auf den Boden und die Knie sollten sich in einem 90°-Winkel befinden. Nun wird der Oberkörper gerade angehoben, bis nur noch das Gesäß den Boden berührt.

Was ist Latzug und wofür benötige ich die Latzug-Übung für meinen ersten Klimmzug?

Beim Latzug handelt es sich um einen Kabelzug, an dem man sitzend eine Stange mit aus gestreckten Armen von oben herabzieht. Es ist die beste Alternative um einen Klimmzug nachzubilden, denn sie bietet Trainingsanfängern einen guten Einstieg, da hier nicht notwendigerweise das eigene Körpergewicht gezogen werden muss.

Dieses Training sollte dein intensivster Workout sein. Hierbei nimmst du so viel Gewicht, welches du sauber und langsam an die Brust ziehen kannst. Bei dieser Übung kannst du auch deine Griffkraft trainieren und ausprobieren, ob dir der RG (Obergriff) oder der KG (Untergriff) lieber ist.

Dieser Workout sollte ca. dreimal die Woche auf deinem Trainingsplan stehen. Drei Sätze pro Einheit mit je sieben bis acht Wiederholungen. Das Ziel bei dieser Übung ist das Ziehen des eigenen Körpergewichts. Dieses Training kräftigt deinen gesamten Rücken bzw. die Rückenmuskulatur, den Rumpf und besonders den Latissimus, welcher der flächengrößte Muskel des Menschen ist. Er kontrolliert dabei deinen Oberkörper beim Hochziehen.

Zu all diesen Übungen und Trainingseinheiten ist es ratsam, sich jeden Tag an die Klimmzug-Stange zu hängen. Dein Körper soll sich somit nach und nach auf dein Gewicht einstellen. Für den Anfang reicht es, wenn du dich täglich für 5 Sekunden halten kannst. Im Laufe der Zeit kannst du dieses dann steigern und auch die Versuche für einen Klimmzug solltest du immer wieder in Anspruch nehmen. Denn auch hier gilt die Regel „Übung macht den Meister“. Falls keine Stange oder Klimmzug-Stange vorhanden ist, wird des öfteren der Türrahmen in Betracht gezogen.

Fazit

Nun wünsche ich dir viel Erfolg bei deinem ersten Klimmzug. Ein etwas harter Weg steht dir bevor. Mit etwas Disziplin und Motivation meisterst du diese Hürde und kannst mit Stolz sagen, dass du dein Ziel erreicht hast. Dein erster Klimmzug zeigt dir, welche Leistung du aus dir rausholen kannst.

Für mehr Ausdauer können wir dir unseren Artikel „Lauf dich frei – Joggen macht glücklich“ empfehlen.